痩せるダイエット方法|ダイエットに合う食べ物やレシピ3選

ダイエット

ダイエットしたいと思っても、具体的にどうすればいいのか、続けられるダイエット法はあるのか、とお悩みの方が多いのではないでしょうか? ダイエットは過度な食事制限、過度な運動は危険です。ダイエットは体に負担をかけず、健康的に痩せることで成功へ導けるのです。 この記事では、健康的に痩せるために重要なことやダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

ダイエットの基本は食事!

ダイエットをしようと試みたとき、やみくもにするのは大変危険です。ダイエットが原因で病気になったり、体調不良になる原因になります。 まずは、食生活を見直すことが重要です。どんな食生活が良いのか3つのポイントがあります。 ・摂取カロリーと消費カロリー ・バランスのいい食事と我慢は禁物 ・ダイエット中の痩せる食べ方 それぞれ解説します。

摂取カロリーと消費カロリー

食事制限をしているのに、なかなか痩せないと思うことはありませんか?そもそも太ってしまう原因は、摂取カロリーに対して消費カロリーが少ないことが原因です。 身体は、食事から摂取したカロリーをエネルギーの原料としています。例えばその摂取カロリーを身体を動かしたり、生命を維持することに使用しています。しかしエネルギーを使いきれなかった場合、脂肪として体の中に蓄積して太ってしまう原因になるという事です。 よく聞く、運動しないと痩せないというのはこのような意味ですね。摂取カロリーを使いきれるように消費カロリーを増やすと、痩せていく可能性があります。なので、まず運動をすることより、食事の量から見直すことが大事です。

バランスのいい食事と我慢は禁物

摂取カロリーと消費カロリーの解説をしましたが、ただ単純に食事の量を減らせばいいという事ではありません。極端に食事から摂取カロリーを減らすと、健康被害を担うリスクがあります。 例えば、朝と夜の食事を抜くといったダイエットの場合、栄養が十分に摂取できず貧血や栄養不良になる可能性を高めます。ダイエットが原因で病気に罹患したくはないですね。栄養不足が原因で病気だけでなく、肌荒れすることもあります。食事は3食が基本です。どこかの食事を抜くのであれば、栄養面でしっかり補いましょう。 また食事制限をしすぎると、ストレスが溜まり精神疾患を患う可能性もあります。ストレスを溜めるような食事制限はせず、我慢することが逆効果になる事もあるので注意しましょう。チートデーを作るとモチベーションも上がり、チートデーまで頑張ろうとやる気も出てきます。

ダイエット中の痩せる食べ方

ダイエットは食事制限をするほかに、食べ方も重要になります。例えば早食いの人や食事の時間がバラバラな人は、太りやすい傾向にあります。よく噛み規則正しい時間に食べることが効果的です。 よく噛むことによって、神経ヒスタミンという物質が脳に信号を送り、満腹中枢が刺激されることで、私たちはお腹いっぱいと思うのです。よく噛むという方法は、食事からの摂取カロリーを抑えられ消費カロリーを増やすことができるのでダイエット効果が見込めます。 また不規則に食事を摂る人は、規則正しい時間に食事することが大事です。例えば前の食事から時間が空きすぎるとお腹が減ってしまい、一気にたくさんの量を食べてしまいます。だいたい朝は6時、昼12時、夜7時を目安に食事をしましょう。 さらに夕食は軽めに、21時以降は食べない、食べる順番などもダイエット効果が期待できるので、工夫してみると良いです。

ダイエットに合う食べ物

ダイエットに効果がある食べ物は何か、気になりませんか?どんな食べ物を食べたらいいのか、何を多く含んでいる食べ物がいいか迷いますよね。 ダイエットに合う食べ物を3つご紹介します。 ・野菜などの食物繊維を摂る ・肉や大豆などのたんぱく質を摂る ・果物類を摂る それぞれ解説します。

野菜などの食物繊維を摂る

野菜などの食物繊維が摂れる食べ物は、ダイエットにおすすめです。食物繊維は便通を良くする効果もあり、快便にも期待できます。 脂質や糖質の摂りすぎは、ダイエットの大敵です。しかし食物繊維を摂取していれば脂質や糖質を吸収して、身体の外へ排出する働きがあります。 肥満の予防や、改善に役立ちますよ。

肉や大豆などのたんぱく質を摂る

肉や大豆などのたんぱく質を摂取すると、筋肉量が増加し基礎代謝が上がります。つまり筋肉が多ければ多い程、動かなくても消費カロリーは増える傾向にあります。 一番重要なのは、ダイエット中でも筋肉を落とさないことです。肉の中でも鶏肉、特にささみは糖質が少なく、ダイエットにもっともよく使われる食材ですね。 さらに、たんぱく質と糖質の代謝を助けるビタミンB1を含む食材を一緒に調理すると、さらにダイエット効果が期待できます。

果物類を摂る

ダイエットには果物など糖質が多い物は避けると聞きますが、リンゴは糖質と脂質を抑える成分が含まれておりダイエットにおすすめです。 リンゴ以外にも4つの果物がダイエットに効果的です。 ・グレープフルーツ→脂肪を燃やす効果が期待できる ・ブルーベリー→血液をサラサラにし、腸内環境を整える ・バナナ→代謝を上げ、脂肪燃焼、むくみ改善に効果がある ・パイナップル→糖質をエネルギーに変え、脂肪燃焼、肌荒れ改善に役に立つ 特にバナナは、腹持ちがいいので食べる量を抑えることができます。

ダイエット効果があるレシピ3選

ダイエットに効果がある、レシピを3選ご紹介します。 アレンジしても美味しいので、参考にしてください。

甘辛豆腐ステーキ 材料(2人前)

木綿豆腐     200g 片栗粉      大さじ1

<たれ> しょうゆ     大さじ1 砂糖       大さじ1 みりん      大さじ1 料理酒      大さじ1 コチュジャン   小さじ1/2 サラダ油     大さじ1

<トッピング> マヨネーズ    小さじ1 小ねぎ (小口切り) 適量

引用サイト

豆腐と長芋のチーズ焼き 材料(2人前)

木綿豆腐 200g 長芋 150g (A)卵 (Mサイズ)          1個 (A)めんつゆ (2倍濃縮)       大さじ1 スライスチーズ (とろけるタイプ)  2枚

<トッピング> のり (きざみ)           適量

引用サイト

ふんわり柔らかい豆腐ハンバーグ 材料(2人前)

豚ひき肉     100g 木綿豆腐     150g 玉ねぎ      1/2個 (A)薄力粉     大さじ2 (A)塩       少々 (A)黒こしょう   少々 サラダ油     小さじ1 ポン酢      小さじ2 <トッピング> 小ねぎ (小口切り) 適量

引用サイト

ダイエットは食事以外の方法も効果的

ダイエットは食事だけで、痩せるとは限りません。なので食事の他に、2つの事を組み合わせると、さらに効果が上がります。 ・適度な運動 ・十分な睡眠 それぞれ解説します。

適度な運動

ダイエットを成功させるために、摂取カロリーを消費カロリーが上回らないといけません。なので、運動をして消費カロリーを上げる必要があります。単に運動と言っても、初めは筋トレなどのハードな運動をする必要はありません。脂肪を燃やすためには、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。 さらに慣れてきて筋トレを加えると、筋肉が増加し基礎代謝が上がります。ダイエットには基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やしていきましょう。

十分な睡眠

ダイエットでより効果的に痩せるために、十分な睡眠も重要です。睡眠中は、成長ホルモンが多く分泌されます。これは聞いたこともある人が、多いのではないでしょうか?成長ホルモンは、大人でも分泌され筋肉を発達させたり、脂肪を分解したりする働きがあります。 睡眠は、ダイエット効果だけではなくストレス解消効果もあります。ストレス解消は、ダイエットの成功にも繋がるので、好循環になります。

まとめ

ダイエットをするにあたって食事は第一段階とも言えます。自分がどのくらいカロリーを摂取し、どれくらい消費できているのかを一度見直してみると良いです。単にカロリーを減らせばいいというわけでなく、バランスの摂れた食事を心がけましょう。食べ方や何を食べるかによって、ダイエットの成功率が大きく変わってくると考えられます。 また、食事以外にも運動睡眠にも気をつけましょう。食事がコントロール出来ていてもその他が出来ていなければ、現状維持のままで終わってしまいます。さらには健康にまで悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。 正しく、楽しく、継続できるように、ダイエットを頑張りましょう!

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